Saúde: Cortar açúcar: o que acontece no corpo e por que carboidratos continuam essenciais Retirada do açúcar melhora humor, sono e inflamação, mas especialistas alertam que eliminar carboidratos é perigoso e insustentável

02 de dezembro de 2025 – Eliminar o açúcar adicionado — presente em doces, refrigerantes, ultraprocessados e adoçantes naturais como mel — provoca uma série de mudanças rápidas no organismo. Do peso ao humor, passando pela inflamação e pelo risco de doenças crônicas, os impactos positivos aparecem cedo. Mas há um ponto fundamental: carboidratos não são vilões e continuam indispensáveis, já que a glicose é essencial para o funcionamento do corpo.

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Benefícios imediatos ao cortar o açúcar adicionado

O médico gastroenterologista e especialista em Terapia Nutricional Juliano Antunes Machado, da Rede Mater Dei de Saúde, explica que retirar o açúcar artificial reduz a gordura corporal e melhora a digestão. Isso porque o açúcar simples é rapidamente absorvido e tende a ser estocado como gordura, especialmente na região visceral, que envolve órgãos e eleva o risco de doenças metabólicas.

Nos primeiros dias, o corpo pode reagir com irritabilidade, cansaço e vontade exagerada de doces — reflexo da queda de dopamina. Com a adaptação, aumenta a disposição e o humor tende a estabilizar, além de ocorrer redução de inflamação e melhora na sensibilidade à insulina.

Oscilações bruscas da glicose, causadas pelo consumo excessivo de açúcar, também prejudicam o sono. Com a retirada, o ciclo de descanso torna-se mais regular.

Carboidratos continuam fundamentais: cortar totalmente é perigoso

Muitos confundem “cortar açúcar” com “cortar carboidrato”, mas especialistas reforçam que são coisas diferentes. Carboidratos estão em frutas, tubérculos, grãos e legumes — e são a principal fonte de energia do corpo.

“O sistema nervoso central usa quase exclusivamente glicose como fonte de energia”, afirma o endocrinologista Bruno Geloneze, da Unicamp. O nutrólogo Fabiano Robert, da Associação Brasileira de Nutrologia, reforça que dietas que eliminam carboidratos não têm respaldo científico e apresentam riscos à saúde.

Mesmo sem açúcar adicionado, o corpo obtém glicose de carboidratos complexos (arroz, feijão, lentilha), vegetais, frutas e lactose. A recomendação geral é que 50% das calorias diárias venham dos carboidratos, de preferência integrais.

Por que consumimos tanto açúcar?

A indústria alimentícia concentrou carboidratos simples em produtos baratos e altamente palatáveis. Isso elevou o consumo médio de açúcar e contribuiu para o aumento da obesidade nas últimas décadas.

Alimentos com alto índice glicêmico provocam picos de glicose e sobrecarregam o pâncreas, aumentando o risco de diabetes, hipertensão, fígado gorduroso e doenças cardiovasculares.

Quanto açúcar podemos consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que até 10% das calorias diárias venham de açúcares livres. Para benefícios adicionais, a redução pode chegar a 5% — cerca de 25 g por dia.

A American Heart Association sugere limites ainda menores:
• 36 g/dia para homens
• 25 g/dia para mulheres

Na prática, quanto menos açúcar adicionado, melhor.

Riscos do consumo excessivo

A ingestão frequente de açúcar artificial está associada a uma lista extensa de problemas de saúde:

obesidade, diabetes tipo 2, fígado gorduroso, cáries, síndrome metabólica, inflamação crônica, doenças cardiovasculares, dermatites, disbiose, alterações de humor e até maior risco para alguns tipos de câncer.

O que colocar no prato para equilibrar

Nutricionistas recomendam priorizar alimentos in natura e reduzir ultraprocessados. Entre as melhores escolhas estão:

frutas, legumes, verduras, grãos integrais, feijão, lentilha, batata, mandioca, proteína magra, azeite, castanhas e abacate.

Combinar carboidratos com proteínas e fibras ajuda a controlar a absorção da glicose e manter a saciedade por mais tempo.

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