Alerta: Como tomar creatina corretamente: riscos de ingerir o pó puro e benefícios do suplemento Especialistas alertam que consumir creatina sem diluir pode causar broncoaspiração e pneumonia; entenda a forma segura e os principais benefícios da suplementação

13 de setembro de 2025 – A popularização da creatina como suplemento esportivo trouxe dúvidas sobre a forma correta de consumo. Muitos usuários têm optado por colocar o pó direto na boca, sem diluir em líquido, prática que pode trazer riscos graves à saúde, como broncoaspiração e até pneumonia, segundo especialistas em nutrição esportiva.

Riscos de ingerir creatina sem diluir

De acordo com a vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), Michele Trindade, ingerir o pó diretamente pode levar partículas para os pulmões e causar complicações respiratórias. Além disso, o consumo sem diluição pode provocar irritação na boca, garganta e estômago.

A recomendação é misturar a creatina em líquidos como água, sucos, leite ou água de coco, ou ainda em frutas e alimentos. É importante diluir bem o produto para evitar resíduos.

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Melhor forma de absorção da creatina

Estudos indicam que a creatina é melhor absorvida quando consumida junto a carboidratos, como sucos ou alimentos que estimulem a produção de insulina, facilitando a entrada da substância nos músculos.

A nutricionista Gabriela Cilla reforça que a creatina é hidrossolúvel, ou seja, precisa de meio aquoso para ser aproveitada de forma eficiente pelo organismo.

Benefícios da creatina

Entre os benefícios comprovados da suplementação estão:

• Aumento da força e resistência muscular
• Melhora da recuperação pós-exercício
• Prevenção de lesões
• Apoio em reabilitação física
• Efeitos de neuroproteção em casos de trauma
• Auxílio no desempenho cerebral em situações de estresse e privação de sono

Pesquisas também investigam potenciais efeitos positivos da creatina em doenças neurodegenerativas e na saúde mental, mas ainda não há evidências robustas.

Dose recomendada e orientações

A dose indicada para ganho de força e desempenho físico é de 3 a 5 gramas por dia, o que equivale a 0,03 gramas por quilo de peso. Doses superiores não trazem benefícios adicionais e podem sobrecarregar os rins.

A suplementação deve ser feita todos os dias, não apenas em dias de treino, já que os músculos precisam manter os estoques da substância.

A creatina monohidratada é considerada a forma mais eficaz, segura e com melhor custo-benefício, de acordo com revisões científicas.

Quem pode tomar creatina?

No Brasil, a Anvisa recomenda o uso apenas para adultos e idosos. Crianças e adolescentes não devem consumir sem acompanhamento médico, pois faltam estudos de longo prazo nessa faixa etária.

O suplemento deve sempre ser prescrito por um nutricionista ou médico, para que a dosagem seja ajustada de acordo com o perfil e a saúde de cada pessoa.

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